Біз жылдам диеталар жұмыс істемейтіні туралы айттық. Яғни, олар нәтиже бере алады, бірақ қысқа мерзімді, ал қалыпты диетаға ауысқанда, салмақ қайтадан оралады. Сонда бар болғаны бір айда арықтау мүмкін бе? Біз диетологтар мен фитнес мамандары бізбен бөліскен салмақ жоғалтудың бірнеше айқын емес жолдарын ұсынамыз.
№1 әдіс: калорияларды санамаңыз
Диетаның калориялық мазмұнын азайту оң нәтиже бермесе де, калорияларды санауды тоқтатып, тағамның тағамдық құндылығына назар аудару керек. Бұл, егер сіз кенеттен шынымен жоғары калориялы нәрсені жеп қойсаңыз, бұзылуға әкелетін фактор. Нәтижесінде, бұл тіпті тұрақты күйзеліске, салмақ жоғалтуға деген құлшынысына және нәтижесінде булимия немесе анорексия сияқты психологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Диетологтар калорияның мазмұнын емес, BJU өнімдерін - олардағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін есептеген дұрыс және ақуыз тағамдарына сүйеніп, көмірсулар мен майларды аз жеген дұрыс дейді.
№2 әдіс: көкөністерді жалғыз жеуге болмайды
Жоғарыда біз ақуызға бай тағамдарға сүйену керек дедік. Иә, маусымдық көкөністерден дайындалған, бір шай қасық өсімдік майымен дәмделген көкөніс салаты шынымен де денсаулыққа пайдалы, тіпті денеңізді қанықтырады. Бірақ ұзақ емес. Сонымен қатар, жаңа піскен көкөністер тез сіңеді және денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Сондықтан тек салатты, етсіз, гарнирді және басқаларды жеуге болмайды. Түскі немесе кешкі асты құрамында протеин болатындай етіп дайындаңыз - тауықтың төс еті, күркетауық, пісірілген бұзау еті, балық және теңіз өнімдері. Аз мөлшерде баяу көмірсулар туралы ұмытпаңыз - жарма және жарма, тұтас дәнді нан немесе қатты бидай макарондары. Енді сіз өзіңіздің тағамыңызға қосатын жаңа піскен көкөністердің салаты туралы ойлай аласыз.
№3 әдіс: толық демалыңыз
Бұл анық факт болып көрінеді, бірақ ойланыңыз: күніне қанша сағат ұйықтайсыз? Егер сіз қандай да бір жолмен артық фунтпен күресе алмасаңыз, біз 5-6 сағаттан аспайтынына бәс тігуге болады. Ағзаның толық демалуы үшін кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау керек, ал ондағы зат алмасу тиісті деңгейде сақталады. Америкалық ғалымдар күніне 5 сағаттан аз ұйықтайтын адамдардың семіздікке шалдығу мүмкіндігі шамамен 70% болатынын растады. Бірақ 6 сағат бойы ұйықтап жатқандар - шамамен 30%. Егер сіз жеткілікті уақыт ұйықтамасаңыз, денеде грелин гормонының деңгейі көтеріледі - бұл зат тәбет пен аштыққа жауап береді. Диетологтар сонымен қатар ұйқының бұзылуына байланысты көп физикалық белсенділікпен айналыспау керектігін айтады. Таңертең жаттығу залында болу үшін 5 сағат ұйықтасаңыз, жаттығудан бас тартқан дұрыс, бірақ жеткілікті ұйықтаңыз - бұл салмақ жоғалту үшін әлдеқайда тиімді болады.
№4 әдіс: таңғы ас алдында жаттығу
Таңертеңгілік жаттығуларды бекер айтқан жоқпыз - олар шын мәнінде күннің басқа уақыттарында жаттығуға қарағанда салмақ жоғалтуға тиімдірек болады. Дегенмен, бірінші тамақтанар алдында таңертең ерте тым қарқынды емес кардио (аэробты) жаттығулар үшін тамаша уақыт екенін есте сақтаңыз. Мұндай жаттығу кезінде май тіндері күйіп кетеді - ол физикалық жұмыс үшін қуат көзіне айналады, өйткені қандағы инсулин деңгейі минималды және дене әдетте энергияны ең алдымен қанттан алады. Екінші жағынан, егер сіз салмақ көтерумен, қосымша салмақпен, көптеген тәсілдер мен қайталаулармен күш жаттығуларына (анаэробты жаттығулар) баратын болсаңыз, дене міндетті түрде күшейтуді қажет етеді. Сондықтан күш жаттығуларын таңғы астан кейін немесе күннің басқа уақытында жасау керек, бірақ аш қарынға емес.
№5 әдіс: бар болғаны жарты сағат жаттығу
Бұл фитнес мамандары мен дәрігерлер айтып беретін тағы бір жаңалық. Ұзақ, 60 минуттан артық жаттығатын болсаңыз, денеде стресс гормоны кортизол деңгейі көтеріледі екен. Және бұл дәл гормон, ол әрбір қосымша калориядан майдың жиналуына және майдың бүкіл денеге таралуына жауап береді (яғни, ол іш, жамбас және бүйірлер сияқты проблемалы аймақтарға жиналады). Сондықтан сіздің жаттығуларыңыз 40-45 минуттан аспайтын болса жақсы, ал айтпақшы, сіз жиі, тіпті күн сайын жаттығуға болады. Егер сіз мұны ұзақ уақыт бойы жасасаңыз, сабақты бөліктерге бөліңіз (мысалы, күш жаттығулары және кардио сеансы), олардың арасында қысқа үзіліс жасаған жөн.
№ 6 әдіс: циклдік тамақтану
Егер сіз әлі де калорияларды санаудан бас тарта алмасаңыз, бұл факторды өз пайдаңызға айналдырыңыз: циклді түрде тамақтаныңыз. Қалай сонда? Толығырақ сөйлесейік. Егер сіздің күнделікті калория мөлшері шамамен 1500 ккал болса, дүйсенбіде сіз шамамен 1200 ккал жеуіңіз керек, артық емес. Бірақ сейсенбіде сіздің нормаңызды жеңіз - 1500 ккал. Ал сәрсенбіде 1700-1800 ккал жеуге болады. Бірақ бейсенбіден бастап қайтадан 1200 ккалға оралыңыз және күнделікті диетаның калориялық мазмұнын өзгерте отырып, үш күн бойы осылай жеуді жалғастырыңыз. Бұл тәсіл денені «алдауға» мүмкіндік береді, оны күйзеліске түсірмеуге және төмен калориялы мазмұнға бейімделуге мүмкіндік бермейді. Мұның бәрі, өз кезегінде, денеге жинақталған килограммдардан одан да тиімді және жылдам бас тартуға және май жасушаларын сәтті бұзуға және жоюға мүмкіндік береді.