Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтудың ғана емес, дененің қалыпты жұмыс істеуінің де негізі болып табылады. Адамдардың тамақтанудың бұл түріне деген көзқарасы әртүрлі, бірақ бір нәрсені жоққа шығаруға болмайды - бұл өте тиімді. Көптеген диетологтар дұрыс теңдестірілген тамақтану денеге стресс жасамай, артық салмақтан арылуға көмектесетінін атап өтеді.
Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі
Дұрыс тамақтануға көшу үшін алдымен жаңа диетаны қалай құру керектігін, диеталық қоспалардың қажетті мөлшерін қалай дұрыс есептеу керектігін шешу керек және мұндай тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Дұрыс тамақтану мәзірі қосымша фунттармен күресудің негізгі көмекшілерінің бірі болып табылады. Оған ауысқан кезде бірінші қадам - диетадан барлық жылдам көмірсуларды, мысалы, тәттілерді немесе тоқаштарды алып тастау. Мұндай көмірсулар денені пайдалы заттармен қанықтырмайды, бірақ май шөгінділері түрінде сақталады. РП-ның тағы бір маңызды қағидасы - белгілі бір уақыт аралығында шағын бөліктерде бөлшек тамақтану. Бөлшек тағамдармен адам толықтық сезімін сақтай алады және артық тамақтанбайды.
Тамақ – барлық тірі ағзалардың тіршілігінің негізі, тамақ арқылы біз тек энергияны ғана емес, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтерді де аламыз. Майлар мен көмірсулар - бұл дене өнімділігін қалпына келтіру үшін қажет материалдар. Ақуыз бұлшықеттер үшін маңызды құрылыс құрамдас бөлігі болып табылады.
Дене өмірлік белсенділік пен физикалық белсенділік үшін пайдаланатын көмірсулар тамақпен бірге тұтынылатын болса, адам қосымша фунт ала алады. Дұрыс тамақтану кезінде күн бойы энергия құны мен энергия шығыны арасындағы тепе-теңдік сақталады.
Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен қалай арықтауға болады - бұл көптеген адамдарды алаңдататын тағы бір сұрақ. Аштықпен шектесетін қатаң диеталар арқылы салмақ жоғалту әрқашан дене үшін үлкен стресс болып табылады. Сіз өзіңіздің салмағыңызды қалыпқа келтіре аласыз және денсаулығыңызға зиян келтіріп қана қоймай, дұрыс тамақтану жүйесінің көмегімен оның жағдайын жақсарта аласыз. Диеталардан айырмашылығы, PN қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелмейді және адамның тағам таңдауын айтарлықтай шектемейді. Дегенмен, дұрыс тамақтану салмақ жоғалтудың бір кезеңі ғана деп ойламау керек. Шындығында, бұл сіздің өмір салтыңызға айналуы керек. Тек осы жағдайда сіз салмақ жоғалтып, қажетті салмақты үнемі сақтай аласыз.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері
Азық-түлік энергияның, витаминдердің және ағзаға қажетті элементтердің көзі болып табылады. Көптеген адамдар тәттілерді бақылаусыз пайдалану, стресс жағдайында шамадан тыс тамақтану, ұйықтар алдында майлы тағамдарды жеу әдеті және т. б. сияқты тамақтану бұзылыстарын бастан кешіреді. Мұндай жағдайларда тағамды таңдауға деген көзқарасты қайта қарау керек. Дұрыс тамақтану тағаммен дұрыс қарым-қатынасты қалпына келтіруге көмектеседі. Өйткені, ол бізге нәр беріп, қуат беріп, өмірдің жалғыз рахатына айналмауы керек.
Артық салмақтан арылуға көмектесетін дұрыс тамақтанудың артықшылықтары:
- Салмақты жоғалту процесі калория тапшылығынан басталады. Адам бір күнде жұмсағанынан аз тамақтанса, дене энергияны бұрын жиналған майдан алады. Дәл осы жағдайда салмақ жоғалту процесі белсендіріледі. Фунттар калория тапшылығымен бірге кетеді.
- Майлы, ұнды және тәтті тағамдардың калориялары жоғары, сондықтан олардың барлығынан бас тартқан дұрыс.
- Диетаға көбірек жемістер, көкөністер мен шөптерді қосыңыз.
- Майдан толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Бұл дененің сау жұмыс істеуі үшін қажет. Пайдалы майларға балық, өсімдік майы, жаңғақтар және авокадо жатады.
- Ашыған сүт өнімдерінің майлылығы аз болуы керек.
- Күні бойы 5 мезгілге дейін тамақтануға болады: 3 негізгі тамақ, 2 жеңіл тағамдар.
- Тек қарақұмық пен сәбізді жеудің қажеті жоқ, кейде сіз тәттілер түріндегі кішкентай әлсіздіктерге жол бере аласыз. Ең бастысы - рұқсат етілген калория мөлшерінен асып кетпеу.
- Сіздің тарелкаңыздағы тағамдар кез келген болуы мүмкін, сізге диетаның қандай да бір түрін ұстанудың қажеті жоқ. Дегенмен, егер сіз бөлек тағамдарды немесе вегетариандық мәзірді ұнатсаңыз, онда ең бастысы - калориялардың жалпы санын бақылау.
- Тәтті жемістер, кәмпиттер және кез келген тәттілер күннің бірінші жартысында жақсы жейді. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын болуы керек.
- Диетадан тұз, қант, дәмдеуіштер, майонез және соустарды алып тастаңыз.
- Сондай-ақ суды тұтынуды бақылау қажет - күн ішінде сіз 2 литрге дейін сұйықтықты - таза газсыз суды, қайнатпаларды, сондай-ақ қантсыз шай немесе кофе ішуіңіз керек.
Неден бастау керек?
Кез келген бизнестегі ең қиын нәрсе - бастау. Бұл әрқашан көптеген сұрақтар мен қорқыныш тудырады. Қалыпты өмірдегі өзгерістер көпшілікті қорқытады. Келесі қадамдарды дәйекті түрде орындай отырып, дұрыс тамақтануға біртіндеп ауысу керек (олардың тәртібін өзгертуге болады):
- Диетаңыздан тағамдық құндылығы төмен тағамдарды алып тастаңыз. Олар ешқандай пайда әкелмейді, керісінше денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Оларға: тәттілер, ұн, майлы тағамдар, жартылай фабрикаттар, фастфуд, газдалған сусындар, кез келген соустар мен тұздар жатады.
- Алкогольден аулақ болыңыз. Ғалымдар алкогольдік сусындардың аштық сезіміне жауап беретін нейрондарға теріс әсер ететінін бұрыннан дәлелдеген. Алкогольдің аз мөлшері тыйым салынған нәрсеге қайта оралуы мүмкін.
- Тамақтану жоспарын нақты белгілеңіз. Белгілі бір кестеге сәйкес, ауытқусыз тамақтану жақсы. Жұмыс істейтін адамдар асханаларда немесе кафелерде калориясы жоғары тағамдармен тамақтанбау үшін диетаны алдын ала ойластырған жөн. Ыңғайлы болу үшін сіз мектепке, жұмысқа немесе серуендеуге өзіңізбен бірге алуға ыңғайлы арнайы контейнерлерді сатып ала аласыз.
- Психологпен бірге тиімді мотивация туралы ойланыңыз. Адам психологиясы мотивациясыз өзімізбен жұмыс істеуге деген құштарлықты тез жоғалтатын етіп жасалған. Салмақты жоғалту процесін жеңілдету үшін дұрыс мотивацияны табу керек.
Қажетті нәтижеге қол жеткізгеннен кейін сіз әдеттегі диетаға орала алмайтыныңызды ескеріңіз. Дұрыс тамақтануды өмір салтына айналдырыңыз, сонда нәтиже ұзақ уақытқа созылады.
Дұрыс тамақтануға дұрыс көшу
Әдеттегі тағамнан бас тарту және оны пайдалы, төмен калориялы тағамдардан тұратын теңдестірілген диетамен ауыстыру қиын мәселе болуы мүмкін. Бірақ егер ауысу тым күрт болса және жаңа мәзір өзгермейтін және қызықсыз болып шықса ғана. PP-ге ыңғайлы түрде ауысу үшін алдымен мәзірді сіздің талғамыңыз бен қалауларыңызды, сондай-ақ дененің ақуыздарға, майларға, көмірсуларға және витаминдерге қажеттілігін ескере отырып жоспарлау керек.
- Таңғы асқа күрделі көмірсулар мен ақуыздарды жеу керек. Бұл жидектер, жаңғақтар және бір қасық бал қосылған сұлы жармасы, омлет, қантсыз мюсли немесе жеміс-жидек смузи болуы мүмкін.
- Алғашқы тағамдар таңғы астан кейін 2-3 сағаттан кейін болуы мүмкін. Снек нұсқалары - бір уыс жаңғақтар, жемістер, майсыз ірімшік қосылған қара бидай наны.
- Түскі ас көмірсулардан, ақуыздардан және талшықтардан тұруы керек. Мысалы, қарақұмық пен пісірілген тауық еті қосылған көкөніс салаты. Тауық етін терісіз жеуге жақсы екенін есте ұстаған жөн.
- Екінші тіскебасарда ақуыз және кейбір баяу көмірсулар болуы керек. Бөлімдердің көлемін бақылау қажет, тағамдар негізгі тағамнан көп болмауы керек.
- Кешкі асқа протеинді талшықпен жеген дұрыс. Жақсы комбинация тауық еті немесе басқа майсыз ет, бұршақ, пісірілген жұмыртқа, көкөніс салаты немесе сүзбе болады. Сондай-ақ, тәулігіне екіден артық сарысын жеуге кеңес бермейтінін есте ұстаған жөн, бірақ сіз көбірек ақ жеуге болады.
Ауыстыруды жеңілдету үшін мына қарапайым ережелерді орындауға болады:
- Дүкенге барар алдында сатып алулар тізімін жасаңыз. Бұл сізді қажетсіз шығындардан ғана емес, тыйым салынған өнімдерді сатып алудан да құтқарады.
- Көбірек жасыл қосыңыз. Сіздің диетаңызда жасыл өсімдіктердің нақты алуан түрі болуы керек - ақжелкен, рукола, пияз, балдыркөк және т. б.
- Кафеге немесе мейрамханаға аштықпен бармаңыз. Дәл осындай жерлерде аштық сезімімен тыйым салынған нәрсеге түсу қаупі жоғары.
- Консервілерді мұздатылған тағамдармен ауыстырыңыз. Тұздалған қияр, қызанақ немесе консервіленген ананас, сөзсіз, өте дәмді, бірақ олардың құрамында көп тұз бар. Мұздатылған өнімдерді қолданған дұрыс, ол қоректік заттарды сақтайды.
- Сіз жартылай фабрикаттарды сатып алмауыңыз керек. Дайын тағам - артық фунттан құтылудың ең жақсы жолы емес. Дүкендегі тұшпара мен котлеттерден арылыңыз.
- Ақ наннан аулақ болыңыз. Тұтас дәнді ұн өнімдері жақсы балама болып табылады.
- Қалаусыз тағамнан бірден бас тарту өте қиын; аздап әлсіздікке жол беріңіз, мысалы, айына бір рет кішкене чипсы қорабын жеңіз.
- Әрқашан көз алдыңызда пайдалы тағамдарды қалдырыңыз. Көкөністер, жемістер, жаңғақтар немесе шөптер әрқашан үстеліңіздің ортасында болуы керек.
- Су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздануды болдырмау үшін күніне 2 литрге дейін су ішу керек.
- Егер сізде тәтті тағам болса, кептірілген жемістер мен жемістер тәттілерді жақсы алмастыра алады. Сіз сондай-ақ балды аз мөлшерде тұтынуға болады.
Диета қандай болуы керек?
Кез келген диетаның негізі - дұрыс дайындалған диета. Ол дененің қалыпты жұмысын қолдауы керек, сондай-ақ витаминдерді, минералдарды және басқа да пайдалы заттарды - ақуыздарды, майларды, көмірсуларды жеткізуі керек.
Ақуыз – дұрыс тамақтанудың негізі. Оның жетіспеушілігі метаболизмнің баяулауына және белгілі бір аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Протеин нормасын шамамен формула бойынша есептеуге болады: 1 кг салмаққа 1, 5-2 г.
Диета ең алдымен балықта, жаңғақтарда және етте болатын пайдалы майлардан тұруы керек. Әдетте 1 кг салмаққа 0, 5 г тұтынады.
Көмірсулардың мөлшері минималды болуы керек. Олар салмақ қосуға көмектеседі, бірақ пайдалы көмірсулар туралы ұмытпаңыз. Оларға көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар жатады. Көмірсуларды есептеу формуласы: 1 кг салмаққа 3 г.
Сіз формуланы пайдаланып калорияларды қалай есептеу керектігін біле аласыз:
- ерлер үшін: (10*салмағы кг)+(6, 25*бойы см)-(5*жас)+5. Ерлер үшін тұтынылатын калорияның орташа мөлшері тәулігіне 2300-2600 ккал құрайды. Бұл деректер физикалық белсенділікке байланысты;
- әйелдер үшін: (10*салмағы кг)+(6, 25*бойы см)-(5*жас)-161. Әйелдер үшін калория нормасы 1500-1900 ккал құрайды.
Сондай-ақ күрделі формула бар, оған тағы бір әрекет қосылады - А мәніне көбейту. A - физикалық белсенділік коэффициенті. Есептеулерден кейін деректер келесідей болуы мүмкін:
- минималды физикалықбелсенділік = 1, 2;
- әлсіз = 1, 37;
- орташа = 1, 5;
- жоғары = 1, 7;
- түпкілікті. Бұған спорттық жүктемелер, күштік спорт түрлері, күнделікті жаттығулар = 1, 9 кіреді.
Сондай-ақ Интернетте жеке сипаттамаларға негізделген калориялардың санын жылдам есептей алатын онлайн калькуляторлар бар.
Азық-түлік тізімі
Рұқсат етілген өнімдер мыналарды қамтиды:
- теңіз балдыры;
- көкөністер;
- майсыз ет;
- жұмыртқаның ақтығы;
- жарма, мысалы, қоңыр күріш, қарақұмық, булгур, квиноа, сұлы жармасы;
- қатты бидайдан жасалған макарон;
- қара бидай наны;
- пайдалы майлар: балық, жаңғақтар, зәйтүн майы, жұмыртқаның сарысы;
- дәмдеуіштер;
- майы аз сүт өнімдері.
Толық тыйым салынған: алкоголь, тұз, қант, өңделген тағамдар, майонез, соустар, нан өнімдері, шұжықтар, шұжықтар, газдалған сусындар, чиптер, фастфуд.
30 жастан кейінгі әйелдерге арналған кеңестер
Көптеген әйелдер 30 жылдан кейін гормоналды деңгейлердің өзгеруі мүмкін екенін біледі. Бұл сонымен қатар диетаға, ұйқы режиміне, спортқа және стресске байланысты. 30-дан кейін денеге қатаң диеталар мен артық тамақтануға шыдау қиын. Кез келген салмақ ауытқуы денсаулыққа ғана емес, әйел сұлулығына да қауіпті. Отыз жылдан кейін BZHU тепе-теңдігін сақтау маңызды. Олардың арақатынасы келесідей болуы керек: 30/30/40. Майларға деген қажеттілік артады, өйткені олар жыныстық гормондарды өндіру үшін маңызды.
Диетаның 60-90% табиғи, ақуызды тағамдар болуы керек. Сонымен қатар, көкөністерді, жемістерді және шөптерді қосу керек. Тәттілерді, майлы тағамдарды, крахмал бар тағамдарды тұтынуды барынша азайту керек.
Апталық мәзір мен диета
Үйде оңай дайындалатын тағамдардың нұсқалары өте әртүрлі. Бір аптаға арналған шамамен теңдестірілген мәзір келесідей болуы мүмкін:
| Апта күндері | Таңғы ас | Тағам | Кешкі ас | Түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Сұлы, жаңғақтар, жидектер немесе бал | Жеміс салаты, майсыз йогурт, жасыл шай | Тауық сорпасы, көкөніс салаты | Түсті қырыққабат кәстрөлі | Пісірілген тауық еті, пісірілген картоп, жасыл салат |
| сейсенбі | Тұтас дәнді нан сэндвичі, сүзбе, 100 грамм жүзім, қантсыз шай немесе кофе | 50-100 г сүзбе, бал | Ет сорпасы, алма, қияр және лимон шырыны қосылған қырыққабат салаты | Алма, киви, шөп шайы | Майсыз сиыр еті, жаңа піскен қияр |
| сәрсенбі | Тары ботқасы | Сүзбе, киви немесе алма | Қайнатылған қоңыр күріш, бұқтырылған сиыр еті, көкөніс салаты | Жұмыртқа омлет, брокколи | 250 г асшаян, көкөніс салаты |
| бейсенбі | Сүтпен қайнатылған қарақұмық, бал, қантсыз қара кофе | 100 г майсыз сүзбе, бал, жаңғақтар | Пісірілген поллок, ашытылған қырыққабат, қатты бидай макарондары | Алма, авокадо қосылған тост | Ірімшік, қияр, қызанақ қосылған пісірілген тауықтың төс еті |
| жұма | Сүт қосылған сұлы ботқасы, сіз таңқурай, құлпынай немесе басқа жидектерді қосуға болады | Қантсыз, балсыз, қара кофесіз майсыз йогурт | Пісірілген майсыз балық, күріш | Қияр салаты, қызанақ, майы аз қаймақ | Майсыз балық котлеттері |
| сенбі | 2 жұмыртқа омлет, қара кофе | Грейпфрут, жасыл шай | Саңырауқұлақтар мен картоппен пісірілген тауықтың төс еті | Жасыл алма, майы аз айран | Пеште балмен, жаңғақтармен, 150 грамм майы аз сүзбемен пісірілген екі алма |
| Жексенбі | Тары ботқасы | Киви, банан, алма | Ірімшік пен пісірілген тауық еті қосылған кәстрөл | 200 г қайнатылған асшаян, сәбіз шырыны | Күріш, балық котлеті, көкөністер, көк |
Күнделікті бұл мәзір әйелдерге ғана емес, ерлерге де жарамды. Төмен калориялы тағамдар салмақ жоғалтуға және уақыт өте келе белгілі бір салмақты сақтауға мүмкіндік береді.
Айлық бағдарлама
Белгілі бір себептермен кейбір адамдар диетаның белгілі бір түрін ұстанады. Мысалы, вегетариандық жануарлардан алынатын өнімдерден толық бас тартуды немесе ішінара бас тартуды білдіреді. Көптеген адамдар өсімдік тағамдары нашар деп қате ойлайды, ал вегетарианшылар үнемі аштықты сезінуі керек. Дегенмен, тіпті мұндай тағам дәмді және пайдалы болуы мүмкін.
Міне, күнделікті вегетариандық мәзір үлгісі:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Зығыр тұқымдары, апельсин немесе грейпфрут қосылған судағы сұлы майы | Бұршақ, қара бидай наны, гүлді қырыққабат салаты, ананас шырыны қосылған көкөніс сорпасы | Пештегі картоп, асқабақ қосылған жеміс салаты, бір стақан майсыз йогурт немесе айран |
| сейсенбі | Картоп кәстрөлі | Крутон қосылған жасымық | Картоп сорпасы |
| сәрсенбі | Банан қосылған мюсли | Ноқат сорпасы | Картоп тұшпарасы |
| бейсенбі | Күнжіт қосылған жеміс салаты | Көкөністермен пісірілген картоп, тұтас дәнді нан | Пісірілген көкөністер |
| жұма | Банан, құлпынай, жаңғақ смузи | Асқабақ қосылған қарақұмық, қызанақ салаты, көк | Көкөніс бұқтырмасы |
| сенбі | Тары ботқасы мен асқабақ | Буға пісірілген көкөністер, тофу ірімшігі | Күнжіт майы қосылған көкөніс салаты |
| Жексенбі | Жеміс қосылған мюсли | Саңырауқұлақ сорпасы, кебек нан | Қияр және қызанақ салаты, сквош уылдырығы қосылған сұр нан сэндвичі. |
Вегетариандық тағам әртүрлі және дәмді болуы мүмкін. Ең бастысы - калорияларды тұтынуды бақылау және физикалық белсенділікті ұмытпаңыз. Сонымен қатар, егер сіз диета түрін кенеттен өзгертуге шешім қабылдасаңыз, жануардың барлық өнімдерін бірден бас тартуға болмайды. Алдымен етті балықпен алмастыруға болады, ал сүт өнімдерін де қалдыруға болады.
Сондай-ақ салмақ жоғалту үшін ораза күндерін жасауға болады. Ораза күндеріне арналған рецепттердің үлкен саны бар, мысалы, банан, шоколад, тауықтың төс еті немесе жеміс коктейлі.
Салмақты жоғалтудың тағы бір танымал тәсілі - Жерорта теңізі диетасы. Ол сондай-ақ теңдестірілген, пайдалы диета болып саналады. Аптаның мәзірі келесідей болуы мүмкін:
| Апта күндері | Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас |
|---|---|---|---|
| 1 | Сүт, бал, жеміс қосылған сұлы жармасы | Майы аз қаймақ қосылған балық сорпасы, көкөніс салаты | Брокколи кастрюльі, майы аз йогурт |
| 2 | Сүт, асқабақ, мейіз қосылған тары ботқасы | Баклажан, сарымсақ, шөптер қосылған көкөніс сорпасы | Пісірілген балық, қызанақ, ірімшік, көкөністер |
| 3 | Пісірілген жұмыртқа, тұтас дәнді нан | Тефтели сорпасы, сәбіз, алма, қияр салаты | Сүзбе кастрюльі, бір стақан майы аз айран |
| 4 | Сүт, жидектер, жаңғақтар қосылған сұлы жармасы | Тауық қосылған қарақұмық сорпасы | Кальмар салаты, қаймақ қосылған жұмыртқа |
| 5 | Томат, болгар бұрышы қосылған омлет | Көкөніс пен күріш қосылған пісірілген балық | Бал қосылған сүзбе, бір стақан майсыз айран |
| 6 | Буға пісірілген ірімшіктер, алма, грейпфрут | Қатты бидай макарондары, томат соусы, майсыз сиыр еті | 200 г көкөністермен пісірілген қызыл балық |
| 7 | Пісірілген жұмыртқа, тұтас дәнді нан, сүзбе | Тауық сорпасы, көкөніс салаты | Жеміс салаты, майы аз сүзбе, йогурт |
Үздік рецепттер
Дұрыс тамақтану әртүрлі диеталық тағамдарды дайындауға мүмкіндік береді. Тақырыптық форумдар ерлер немесе әйелдер диетасына сәйкес келетін әртүрлі рецепттермен толтырылады.
Таңғы ас рецептері
- Жеміс таңғы ас. Оны дайындау үшін табиғи, майсыз йогурттың бір бөлігін, сүйікті жемістер мен жаңғақтарды араластыру керек. Бұл қарапайым таңғы ас сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Саңырауқұлақтар қосылған фрит. Бұл дәмді, пайдалы итальяндық омлет. Оны дайындау үшін сізге 4 жұмыртқа, 300 г шантерелл, пияз, пармезан қасық, тұз, бұрыш және шөптер қажет. Саңырауқұлақтарды аздап тұз бен бұрыш қосып, пиязбен қуырыңыз. Содан кейін жұмыртқаны ұрып, алынған қоспаны саңырауқұлақтарға құйыңыз. Табаны пешке 10 минутқа қойыңыз, содан кейін дайын тағамды пармезанмен себіңіз.
- Баяу пештегі ботқа. Кешке баяу пешке барлық қажетті ингредиенттерді қосыңыз: жарма, сүт, 1/3 қатынасында су, қант, тұз. Содан кейін кешіктірілген бастауды орнатыңыз. Таңертең, қажетті уақытта дәмді, пайдалы ботқа сізді күтеді. Пісіргеннен кейін оған бал, жаңғақ немесе жидек қосуға болады.
Салауатты түскі ас
Асшаяндар мен авокадо қосылған салат. Салат үшін сізге қажет: 200-250 г пісірілген асшаян, 1 авокадо, 1 ұсақ пияз, 60 г қырыққабат жапырақтары.
Бөлек ыдыста қайнатылған, аршылған асшаяндарды қосып, барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Сіз тұздықты таңғыш ретінде пайдалана аласыз. Оны дайындау үшін келесі ингредиенттерді араластыру керек:
- 1 ас қасық зәйтүн майы, қызыл шарап сірке суы;
- ½ шай қасық ұсақталған сарымсақ;
- туралған ақжелкен;
- 1 шай қасық Дижон қыша;
- тұз, бұрыш дәміне қарай.
Көкөністермен балық. Пісіру үшін сізге қажет: жарты болгар бұрышы, қызанақ, ақ балық, сәбіз, пияз, бұршақ.
Бұршақтарды ыстық сумен жібітіңіз, содан кейін оларды пеште 180 градусқа қыздырыңыз. 60 50 см өлшемді екі пісіру парағын алыңыз. Сәбізді тазалаңыз, бұрышты жолақтарға кесіңіз, пиязды майдалап тураңыз. Тұз бен дәмдеуіштермен дәмделген бұршақтарды парақтың ортасына салыңыз. Балықты осы жерге қойып, оған көкөністерді қосыңыз. Қағазды мықтап орап, ыдысты пешке 10-15 минутқа қойыңыз.
Кешкі асқа не жеуге болады?
Йогурт пен тунец сэндвичі. Дайындау үшін сізге қажет:
- 4 ас қасық грек йогурты;
- 150 г қара бидай наны;
- 2 қызанақ;
- 2 жұмыртқа;
- 100 г салат;
- 300 г тунец.
Нанды майсыз қызарғанша қуырыңыз. Қатты пісірілген жұмыртқаларды тілімдерге кесіңіз. Тунецті ағызып, шанышқымен езіңіз. Нанды йогуртпен жағып, үстіне салат, қызанақ, тунец және жұмыртқаны салыңыз. Сэндвичті нанның екінші бөлігімен жабыңыз.
Ірімшік қосылған тауықтың төс еті. Сізге қажет: 400 г тауық еті, 100 г ірімшік, 250 мл су, 3 ас қасық нан үгіндісі, 2 жұмыртқа, 100 г ұн.
Филені кесіңіз, оны шайқаңыз, тұз бен дәмдеуіштерді қосыңыз. Сырды кішкене тілімдерге кесіңіз, оны тауықтың үстіне қойыңыз, содан кейін оны айналдырыңыз. Ұн мен жұмыртқадан жұқа қамыр жасаңыз. Орамдарды қоспаға салып, содан кейін нан үгіндісіне себіңіз. Етті қызарғанша қуырыңыз. Осыдан кейін табаға су құйып, тауықты қақпағын жауып 15 минут қайнатуды жалғастырыңыз.
Дұрыс тағамдар
Тамақтану - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Пицца, гамбургер немесе басқа фастфудтарды жеуге асықпау керек, өйткені бұл асқазанға зиян. Оның орнына пайдалы тағамдар дайындауға біраз уақыт бөліңіз.
- Авокадо тосты. Қуыруға арналған табада нанды аздап құрғатыңыз, содан кейін нанға авокадо пюресін жағыңыз. Дәміне қарай аздап тұз қосуға болады.
- Жасыл смузи. Жасыл алма, киви, балдыркөкті 2 литр сумен блендермен араластырыңыз.
Кептірілген жемістер, жаңғақтар және жемістер де жақсы тағамдар болуы мүмкін.
Нәтижелері қандай болуы мүмкін?
Дұрыс тамақтануға көшу тез салмақ жоғалтуға кепілдік бермейді. Метаболизмді қалпына келтіру үшін біраз уақыт қажет. Салмақты жоғалтудың бірінші аптасында артық су жоғалады. Адам ісінуден құтылады, зат алмасу қалыпқа келеді. Сонымен қатар, дене белсенділігі салмақ жоғалтудың тиімділігіне әсер етеді. Кенеттен салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға үлкен зиян келтіруі мүмкін, сондықтан дұрыс тамақтану баяу, бірақ тиімді салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Жеткілікті физикалық белсенділік пен теңдестірілген тамақтану арқылы айына 3-4 келіге дейін жоғалтуға болады. Бірақ нәтиже әлдеқайда аз болса, сіз ренжімеуіңіз керек, өйткені салмағын баяу жоғалтатындарға салмақты сақтау оңайырақ.