Үйде іш пен бүйірге салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді

Барлығы әдемі және сымбатты денелерді жақсы көреді. Біз әрдайым спорттық келбеті бар әдемі адамды қызғанамыз. Барлығын генетикаға кінәламаңыз. Адам өзінің денесін өзі жасайды!

Бұл мақалада іштің және бүйірдің салмағын жоғалтуға арналған ең танымал және тиімді жаттығулар сипатталған.

Іштің алдыңғы беті бұлшықеттерінің анатомиялық ерекшеліктері

Жаттығуларға көшпес бұрын, сіз іштің және бүйірдегі бұлшықет топтарының негізгі анатомиялық ерекшеліктері мен қызметтерін білуіңіз керек. Тік бұлшықет іштің ақ сызығы бойында орналасқан.

Бұл бұлшықет сүйікті абс кубтары үшін жауап береді. Іштің тік бұлшық етінің бүйіріне сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттер бірінің үстіне бірі жатады. Дәл осы бұлшықеттерді зерттеу белді қысқартады және джинсы үстіндегі қажет емес «құлақтарды» алып тастайды.

Білу маңызды!

Кез-келген жаттығу сіздің денеңізді жылыту мен жылытудан басталады. Бұл дененің метаболизмін (метаболизм) жеделдетеді және бұлшықеттерді жаттығуға дайындайды.

Жылыту өте маңызды, себебі ол жарақаттанудың алдын алады. Сізге бірнеше минут жұмсау керек:

1. Наурызда бір жерде, жамбасыңызды 45-60 секундқа жоғары көтеріңіз. Мұны максималды қарқынмен жасаған дұрыс.
2. Орнында 1-2 минут жүгіру. Баяу қарқынмен жүгіруді модельдеу бүкіл денеде қан айналымын тездетеді.
3. Иықтарыңызда жылыну сезімі пайда болғанға дейін қолдарыңызды алға сермеңіз.

Ішті арықтауға арналған жаттығу

Кез-келген адам бір кездері абссын сорып, сүйектерді армандайтын. Біздің көңілімізді қынжылтатын нәрсе, жаттығулардың барлығы бірдей тиімді бола бермейтінін айта кету керек. Әр жаттығудың жаттығу бағдарламасында алатын орны және өз қалаған қарқыны мен әдістемесі бар.

Баспасөзге арналған жаттығуды таңдаған адамның қателігі - күрделі және қиялды жаттығуды таңдау. Бұл дұрыс емес, өйткені кейде ең қарапайым және әйгілі жаттығулар екі жаңадан гөрі жақсы әсер етеді.

Сонымен, іштің салмағын жоғалту үшін мына жаттығуларды орындау керек:

1. тулақты еденге бұрады.арқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяғыңызды ауада көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Бұл жағдайда жамбас тік болуы керек. Дем шығарған кезде шынтағыңызды кезекпен 12-17 рет қарсы тізеге көтеріңіз. Бұл жаттығу іштің бүйір бұлшықеттерін қатыстырады.
2. дененің бұралуы.арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Қолдың басы. Экзаляция кезінде иық пышақтарын еденнен жұлып алыңыз да, шынтағыңыздың жаққа қарай орналасуын сақтаңыз. Арқаңызды дөңгелектеу арқылы иық пышақтарыңызды көтеріңіз. 15-17 қайталау жасаңыз. Содан кейін денені бүгілген күйде 20-25 секунд ұстаңыз. Бұл қосымша жаттығудың әсерін күшейтеді және салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.
3. Стендтегі магистральдың жоғары және бұйралары.Бұл жаттығуды орындау үшін сізге орындық немесе орындық қажет. Арқада жатып, сирағыңызды орындыққа қойыңыз. Бұл қалыпта тізелер жоғары бағытталуы керек. Бастың артындағы қолдар, шынтақтар бүйірге бағытталған. Иық пышақтарыңызды еденнен көтеріңіз, шынтағыңызды бір қалыпта ұстаңыз. 20-30 рет қайталанғаннан кейін, жаттығуды бұрап, сол тізені оң жақ шынтақпен, ал оң жақпен сол шынтақпен кезек тигізе отырып жалғастырамыз.
4. Орындықта аяқтарын көтеру.Бұл жаттығу іштің төменгі ішектің бұлшықеттерін біріктіреді (төменгі кубтар). Бұл жаттығуды бастау үшін орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз. Қолыңызды артқа қойыңыз. Аяғыңызды еденнің алдына тікелей қойыңыз. Аяғыңызды тізе буынына бүгіп, иық буындарына дейін тигізуге тырысып көтеріңіз.

іш, бүйір, жамбас және бөкселерді арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы

Іштің, бүйірдің және аяқтың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар келесідей:

1. «кесіртке».Жаттығу кезінде іштің, бөкселердің, арқа бұлшықеттері және аз мөлшерде қолдар қолданылады. Еденде отыру, қолдар артта тұру. Бөкселерді еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, артқы жағында бүгіңіз. Бұл жағдайда бас артқа лақтырылады. Аяғыңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін қолыңызды бөкселерден алшақтатуға болады, бірақ қолдар бөкселерге жақын болған сайын бұлшық еттер шиеленісетіндігін ескеру қажет.
2. қайшы.Еденде отырып, арқаңызды тік тұрғызыңыз. Артқа тірелген қолдар. Аяғыңызды еденнен 45 градусқа көтеріңіз. 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды түсірмей, жайып, 15-25 секундқа төмен түсіріңіз. Жаттығуды артқа қарай қисайған күйінде артқа жасаған жөн. Бұл іштің және жамбастың проблемалы бұлшықеттеріне максималды стресс береді. Артқы көлбеу неғұрлым төмен және еден мен аяқтар арасындағы бұрыш аз болса, жаттығудың қиындығы соғұрлым жоғары болады.
3. тізені жатқызу жағдайында көтеру.Тренингке магистральды және төменгі аяқтың бұлшықеттері жатады. Жатқан күйінде тұрып (тіреу итеріп жаттығуындағыдай), артқы жағы түзу, әр тізені асқазанға мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, алдымен қайталаудың максималды санын алу үшін сол аттың иығына бағыттаңыз. Содан кейін қарсы иыққа, қайталанудың максималды саны.

Спорттық жабдықтармен жаттығулар өте тиімді және орындауға қызықты болып саналады.

Hula шеңберімен сабақтар кез-келген жастағы қыздарға арналған. Оларды іске асыру өте қарапайым, тіпті үйде де тиімді.

Магистраль мен жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған қымбат спортзал жабдықтарын сатып алудың қажеті жоқ. Гимнастикалық обруч немесе хула обруч сатып алып, төменде келтірілген жаттығуларды жүйелі түрде жасау жеткілікті.

1. беткейлері.Іштің қиғаш бұлшықеттерін, сыртқы тісжегі бұлшықеттерін және қабырға аралық бұлшықеттерді белсендіретін қарапайым жаттығу. Бұл бұлшықет тобының жүйелі жаттығуы белді едәуір қысқартады және фигураның силуэтін спорттық етеді. Алға қарай иілу керемет тегіс арқамен жасалуы керек. Бұл омыртқа бойындағы бұлшық еттерді созады, олар біркелкі қалыпты сақтауға жауап береді. Орындау: еденде тұру. Аяқтар сәл алшақ. Тік қолдар хула құрсауын бастың үстінде ұстайды. Жамбас сүйегін қозғалтпауға тырысып, біз барлық 4 бағытқа қисаямыз. Екі бағытта да 12-17 қайталау.
2. бұрылады.Бұл жаттығу іштің және іштің сыртқы бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсетеді. Жамбасты қозғалыссыз ұстау керек болғандықтан, бөкселер мен жамбас бұлшықеттері қосулы. Аяғыңызды кең қойыңыз. Қолдар Hula құрсауын кеуде алдында ұстайды. Жамбас қозғалмай, 1 есебінен құрсауымен оңға, 2 есебінен - ​​бастапқы күйіне бұрыламыз. Біз тараптарды алмастырбаймыз. Алдымен бір бағытта 13 қайталауды, содан кейін екінші бағытта бірдей мөлшерде жасаңыз.
3. аяғыңызды сермеңіз.Бұл жаттығуда бұлшықет топтарының максималды саны қолданылады: арқа, аяқ, қол, іш бұлшықеттері. Орындау: еденде тұру. Жоғарғы жағында қолдар құрсаумен ұсталады. Артқы жағын қозғалмауға тырысып, біз аяғымызды 60-90 градусқа алға, бүйірге, артқа бұрамыз. Екі бағытта 12-22 қайталауға кезек-кезек тебеді.

Келесі жаттығу гантельмен (үйде гантельді кез-келген ауыр салмақтағы ауыр затпен ауыстыруға болады).

Бөртпелер жамбас пен жамбас жүктеуге арналған ең жақсы жаттығу. Қолыңызға гантельдерді алыңыз. Орнынан тұрып, оң аяғыңызбен алға қарай адымдаңыз. Біз сол жақ тізе еденге тиетін етіп отырамыз, ал оң аяқтың тізе буынындағы бұрыш кем дегенде 90 градус болды (бұл тізе буынын жүктеген кезде қауіпсіз бұрыш). Біз екі аяққа кезекпен 13 рет қайталаймыз.

Әрі қарай, біз доптан бастаймыз. Біздің денеміздің барлық бұлшықет топтарын жаттықтыратын доппен ең жақсы жаттығу - «Доптағы ұшақ».

Бұл жаттығу кезінде бөкселердің, іштің және арқа бұлшықеттері үлкен жүктеме алады. Бұл сіздің денеңізді сергітеді және сіздің көңіл-күйіңізді анық жақсартады, өйткені скучно жаттығу емес.

Доптағы ұшақ: Допты тегіс жерге қойыңыз. Асқазанды допқа жатқызыңыз, қолыңыз бен аяғыңызды еденде ұстаңыз.

Өзіңізді ыңғайлы күйде ұстаған кезде, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен бір уақытта көтеруге тырысыңыз. Бұл жағдайда бүкіл торсық пен аяқ-қолдың бір деңгейде болуы маңызды. Біз бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаймыз.

Үйде ішті арықтауға арналған тыныс алу жаттығулары

1. Диафрагмалық тыныс алу(ішпен тыныс алу) - келесі қадамға дайындық жаттығуы. Бұл сіздің бұлшықетіңізді стресске дайындайды және конвульсиялық реакциялардың шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді. Орындалуы: деммен жұту кезінде сіз асқазанды шығарасыз, ал дем шығарғанда сіз денеңізден ауаны шығарып, ішіңізді ішке тартасыз.
2. Вакуум- бұл сіздің фигураңыздың беріктігін арттыруға, сондай-ақ беліңізді қысқартуға арналған жан-жақты жаттығу. Бұл әрекетті үйде ғана емес, жұмыста кез-келген уақытта жасауға болады. Ол жатқан күйінде, тұрып, отырып және төрт аяғымен жасалады (ең қиын нұсқа). Техника өте қарапайым. Біз қалаған позицияны аламыз. Біз тыныс аламыз және дем шығарған кезде ішімізді ішке тартамыз, алғашқы кезеңде тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз. Сабақтарды күніне 1 рет бастаңыз және саны мен ұзақтығын қалауыңыз бойынша көбейтіңіз.

Тренерлер мен диетологтардың іштің тиімді салмағын жоғалтуға арналған кеңестері

Іштің артық майды сақтау барлық жастағы ерлер мен әйелдер үшін әрқашан проблема болып келген. Артық калориялар қандай-да бір себептермен бірден сол жерге қойылады.

Өзіңізді формада ұстап, көктем-жаз маусымына тартымды болып көріну үшін жаттығуды кем дегенде 4-6 ай бұрын бастау керек. Біздің денеміз белгілі бір салада арнайы салмақ тастай алмайды.

Біз артық фунттарды дененің барлық бөліктерінен біртіндеп және біркелкі тастаймыз. Сондықтан сіздің жаттығуларыңыз бүкіл денеге арналған күш пен аэробты жаттығуды қамтуы керек.

Жаттығудың соңында проблемалы аймақтарға бағытталған жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар аптасына бірнеше рет бір жарым сағат ішінде жақсы жасалады.

Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін диетаны өзгертуге тырысыңыз. Жаттығудан 2 сағат бұрын жаттығудан 90 минуттан соң күрделі көмірсулар (қайнатылған жарма), ақуызды тағамдарды (қайнатылған ет, жұмыртқа) тұтынған дұрыс.

Жаттығу кезінде де, одан тыс уақытта да қарапайым су ішіңіз. Ұн мен қантты тағамдарды пайдалануды азайтыңыз.

сода мен тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Негізгі тамақты таңертеңге дейін жылжытыңыз.

Сіз салмақ тастай аласыз! Егер сіз оны шынымен қаласаңыз, сәттілік әрқашан сізбен бірге болады. Өзіңізді жақсы көріңіз, басқалар да сізге ғашық болады!