Йогамен айналысушыларға арналған салмақ жоғалтуға арналған асаналар комбинациясы

Йоганың денеге орасан зор пайда әкелетінін бәрі біледі. Йога жаттығуларының көмегімен сіз әрқашан сымбатты және мобильді бола алатыныңыз маңызды. Денеңізді табиғи пішініне қайтару үшін арықтататын асаналар тамаша.

Салмақ жоғалту бағдарламасын құрастыру

Салмақ жоғалтуға арналған асаналар кешенін йогада біраз тәжірибесі бар адамдар дербес жасай алады.

Сабақтың басында дене қыздыру болуы керек, оған 5-10 минут уақыт беріледі. Осыдан кейін асаналар әртүрлі позицияларда жасалады. Таңертеңгілік йога ең тиімді екенін білу маңызды.

Бұралу позалары

Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы йога асанасы - бұралу позалары (Бхарадважасана, Ардха Мацендрасана, Шалфей позасы және т. б. ). Олар ас қорыту жүйесін белсендіреді, бауыр мен бүйректі тазартады. Ішектер жақсы жұмыс істегенде, олар май шөгінділерімен күреседі және бүкіл денені қолдайды.

Тұратын позалар

Асаналарды тұрып орындау үшін денені теңестіруді меңгеру керек. Олар бұлшықеттерде күшті қалыптастырады. Артық салмақтан арылу үшін Орындық, Бүркіт, Ағаш, Жауынгер, Жарты ай, Үшбұрыш жаттығулары өте қолайлы. Мысалы, Орындық позасы омыртқаны, аяқты және жамбасты нығайтады. Asana Warrior иықтың, жоғарғы арқаның, іштің бұлшықеттерін созады. Жарты ай мен үшбұрыш төменгі аяқтарды нығайтады, омыртқаны нығайтады, ас қорыту жүйесін белсендіреді.

Төңкерілген асаналар

Бұл жаттығулар іш аймағын және қалқанша безді ынталандырады. Олар артқы жағындағы кернеуді жақсы жеңілдетеді. Йогамен айналысатындар үшін салмақ жоғалту үшін асана кешеніне иық тірегі мен Плоу жаттығуын қосу қажет. Бұл позицияларды 60 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

Арқаның тегіс доғасы бар позициялар (балық, көпір) тамаша.

Алға иілу

Оларды отырған немесе тұрған күйде орындаңыз. Бұл аспектіде Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottasasana позалары тамаша. Олар сіңірлерді жұмыс істейді, бұзауларды нығайтады, ас қорыту мүшелерін жұмыс істейді, стресс пен кернеуді жояды.

Тыныштандыратын позалар

Барлық йога сеанстары релаксациямен аяқталады. Ол 5 минуттан 10 минутқа дейін созылады. Бұл денені тыныштандыруға, алаңдаушылықты, стрессті жеңілдетуге мүмкіндік береді, нәтижесінде салмақ жоғалтуға әсер етеді. Релаксация үшін Шавасана, Баласана немесе Баланың позасын қолдануға болады.

Ақыл-ойды тыныштандыру, денені толығымен босаңсу үшін медитацияға күніне бірнеше минут бөлу өте тиімді.

Төменде салмақ жоғалтуға арналған йога кешені берілген.

Гармонияға арналған асаналар кешені

Ұсынылған салмақ жоғалтуға арналған йога жаттығуларының жиынтығы асаналар денеге үйлесімді әсер ететіндей етіп таңдалады. Жақсырақ түсіну үшін жаттығулар суреттерде көрсетілген.

Тадасана немесе тау позасы

Жаттығуды жаттығулар арасында немесе позаны туралау үшін бөлек асана ретінде орындау ұсынылады. Тадасананы орындау үшін жоғарғы аяқтарды бүйірлер арқылы жоғары көтеру, денені жоғары көтеру керек.

Позаны сақтай отырып, дененің негізгі бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Мұрын арқылы тыныс алу.

Уттанасана (аяққа еңкейту)

Уттанасана - негізгі йога асаналарының бірі. Ол ақыл мен денені тыныштандырады, жамбас аймағындағы бұлшықеттерді созады.

Уттанасананы жасау үшін сізге қажет:

• Тіке тұру, аяқты алшақ ұстау, қолды босаңсу.
• Дем алыңыз және баяу алға еңкейіңіз. Тізеңізді тік ұстау қиын болған кезде, сіз аздап бүгуге болады.
• Қолдарыңызды еденге тигізіп түсіріңіз немесе төменгі аяқтарыңызды қысыңыз.
• 30 секунд ұстаңыз.
• Ұзақ дем шығару, көтерілу.

Кобра позасы

Бхужангасана немесе кобра позасы омыртқаны, бөкселерді жақсы нығайтады және иықты созады.

Жаттығу еңкейіп, төмен қаратып орындалады. Білектерге сүйеніп көтерілу үшін шынтақты кеудеге жақын ұстаңыз. Қолдарыңызды түзу кезінде дем алыңыз. Жоғарғы денені жоғары көтеруге тырысыңыз. Асанада 30 секунд тұрыңыз. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа өтіңіз.

Сіз жүкті әйелдерге және омыртқа жарақаттарымен асана жасай алмайсыз.

Төмен қарай ит позасы

Жаттығу жамбастың, балтырдың бұлшықеттерін керемет дамытады, жоғарғы аяқ-қолдарды нығайтады. Ауырсынатын менопаузаны жеңілдетеді.

Иттің бастапқы қалпы Бетін төмен қаратып, төрт аяққа тұрып, қолдар мен аяқтарды иық енінен бөлек. Тыныс шығару кезінде төменгі аяқтарды түзетіп, бөкселерді баяу көтеріңіз. Бір минуттан үшке дейін позада ұстаңыз және бастапқы ұстанымға өтіңіз.

Вирабхрдрасана немесе жауынгер позасы

Вирабхрдрасана жамбас бұлшықеттерін керемет созады және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Тіке тұру керек, оң аяқты алға созып, шамамен бір метр қашықтықта соққы жасау керек. 90 градус бұрыш пайда болғанша тізе бүгіңіз. Осыдан кейін бір мезгілде түзетілген қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Бес тыныс алу циклі үшін асанада болыңыз және бірдей қайталаңыз, бірақ сол аяқпен.

Уттихта Триконасана немесе үшбұрышты поза

Uttihta Trikonasana орындау үшін сізге қажет:

1. Аяқтарды бір-бірінен 90-120 см қашықтықта қойып, сол жақты 90 градусқа сыртқа, ал оң жақтарын тек 45 ішке қарай бұраңыз. Алақанды төмен қаратып, қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз.
2. Дем шығарғанда бас сол жаққа бұрылып, сол аяққа еңкейеді. Торсо еденге параллель орналасқан.
3. Сол қол аяққа жетеді, ал оң жақ тікелей жоғары бағытталған.
4. Тыныс алу біркелкі.
5. Бірнеше тыныс алу циклінен кейін бастапқы қалыпқа көшіңіз.

Ардха Матсендрсана немесе Балықтар патшасының жартылай позасы

Бұл жаттығу омыртқаны созады және омыртқаға жақын бұлшықеттерді күшейтеді. Жаттығу келесідей орындалады:

1. Бастапқы ұстаным - отыру, оң аяқты сол жақтың артына қойып, аяқты жамбасқа жақындатыңыз. Сол жақ шынтақты оң жамбастың сыртына басу, оң қолдың артқы жағына сүйену.
2. Көзіңізді алысқа бағыттай отырып, басыңызды оңға бұрыңыз.
3. Сол қолмен көмектесіп, төменгі арқаны көбірек бұраңыз.
4. Бұлшықеттердің максималды созылуы жағдайында бірнеше тыныс алу циклін жасап, бастапқы қалыпқа өтіңіз.
5. Басқа жолмен қайталаңыз.

Саламба Ширшасана немесе бас тіреуіш

Саламба Ширшасана тыныс алу жиілігін керемет тереңдетеді және омыртқаның, кеуденің, диафрагманың энергиясын ашады, іш бұлшықеттерін күшейтеді, жүрек соғысын бәсеңдетеді және қан қысымын төмендетеді.

Қауіпсіздік үшін тұғырды қабырғаға жақын орналастыру ұсынылады.

Саламба Ширшасанаға кіру үшін келесі әрекеттерді орындау керек:

• Кілемше төсеп, оның жанына тізе бүгіңіз.
• Білектеріңізді төсеніштің ортасына қойып, еңкейіңіз. Шынтақ иық енінен бөлек.
• Алақанмен ыдысты құра отырып, саусақтарды біріктіріп, біріктіріңіз. Бүкіл асана бойымен біріктірілген саусақтарды ұстаңыз.
• Бастың тәжін кілемшеге қойыңыз, сонда алақан тостаған бастың артқы жағын жабады.
• Тізеңізді басыңызға келтіріңіз.
• Дем алу кезінде бүгілген тізеңізді еденнен жұлып алып, аяғыңызды сәл серпілу арқылы көтеріңіз. Бір уақытта аяғыңызды көтеріңіз.
• Аяқтар артқа бүгілген, өкшесін бөкселерге басып.
• Өзіңізді сенімді сезінген кезде, аяғыңызды баяу түзетіңіз.
• Дене бетіне перпендикуляр.

Шавасана немесе релаксация позасы

Бұл асана салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін аяқтайды. Ол бүкіл дененің релаксациясына ықпал етеді.

Жату керек, төменгі аяқ-қолды ыңғайлы арақашықтықта жаю керек, қолдар дене бойымен ыңғайлы жатыр, алақандар жоғары. Демалыңыз, көзіңізді жұмыңыз.

Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ішке және сыртқа созуға тырысыңыз. Сізге «30 минутта салмақ жоғалтуға арналған йога» бейнеролигін көруді ұсынамыз.

Салмақ жоғалту позаларының нұсқасын қалай табуға болады

Йога - бұл адам денсаулығы мен фитнесті қолдайтын үнділік асаналар жүйесі. Тән мен жанның үйлесімінде ғана қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады.

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды таңдаудың тиімділігі үшін келесі тармақтарды ескеру маңызды:

• Қажетті пішінді жылдам алу үшін сізге сабақтардың қарқындылығы қажет.
• Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, жеңіл асаналарды таңдаңыз.
• Күш жаттығулары арқылы сіз салмақ жоғалта аласыз және бұлшықет көлемін арттыра аласыз. Мұны сымбатты болғысы келетін әйелдер ескеруі керек.
• Созылған асаналар болған кезде бұлшықет массасын арттыру туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.
• Сабақтан кейін ауырсыну болмауы керек, жалғыз ерекшелік DOMS болуы мүмкін.
• Басқа ауырсыну сезімі асананы орындаудағы қателерді көрсетеді.

Арықтау үшін йога мүмкіндіктері

Салмақ жоғалту үшін йогамен айналысу:

• Дене артық калорияларды жағуға көмектесетін белгілі бір физикалық белсенділікті алады.
• Метаболизм жақсарады.
• Адам көп күш жұмсамай-ақ дұрыс тамақтануға дағдыланады, зиянды тағамды жеуге деген құштарлық жоқ.
• Йогамен жүйелі түрде айналыса отырып, адам сабақта ғана емес, күнделікті өмірде де дұрыс тыныс алу дағдысын игереді. Дене оттегімен байытылған.

Кешендер барлық бұлшықет топтары белсендірілетін етіп таңдалады. Осылайша, бөкселер бірнеше айдан кейін серпімді болады.

Бұл өте маңызды, өйткені бөксе бұлшықеттерін өңдеу қиын. Тұрақты жаттығулар проблемалық аймақтардағы майды кетіреді, бұлшықеттер жеңілдікке ие болады, буындардың қозғалғыштығы мен икемділігі жақсарады.