Жерорта теңізі диетасының пайдасы туралы бәрі естіген. Бұл термин алғаш рет өткен ғасырдың ортасында пайда болды, зерттеушілер Жерорта теңізі аймағындағы елдердің тұрғындарының тамақтануы мен өмір салтында көптеген ұқсастықтарды анықтады және мұны олар әйгілі болған ұзақ өмір сүру және денсаулықпен байланыстырды.
Содан бері Жерорта теңізі диетасы бүкіл әлемде мамандармен де, ұзақ және бақытты өмір сүру үшін салауатты, теңдестірілген тамақтануды қалайтын адамдармен де мұқият зерттелуде. Жерорта теңізі диетасының принциптері қандай және оларға сәйкес мәзірді қалай жасауға болады, егер сіз Палермода емес, басқа қалаларда тұрсаңыз, төменде оқыңыз.
Жерорта теңізі диетасының негізгі ережелері
Бүгінгі таңда Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі жағалауының тұрғындарының тамақтану әдеттеріне негізделген қалыптасқан тұжырымдама болып табылады. Бұл әдеттер талданып, кез келген адам ұстануға болатын ыңғайлы жүйеге жинақталды. Қысқаша айтқанда, Жерорта теңізі диетасының принциптері келесідей:
- Бір қанықпаған майларды көп қабылдау.Зәйтүн майы және бір қанықпаған май қышқылдарының басқа көздері тағам дайындауда кеңінен қолданылады, бұл барлық калориялардың үштен біріне дейін қамтамасыз етеді.
- Етті тұтынудың төмен деңгейі.Дәстүр бойынша, Жерорта теңізі елдерінде ет күнделікті емес, ерекше жағдайларда жеді.
- Балық пен теңіз өнімдерін көп тұтыну.Жерорта теңізі диетасындағы ақуыздың теңіз көздері ет алмастырғыштың рөлін атқарады, сондықтан олар жиі жейді.
- Көкөністерді, жемістерді, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұтас дәнді дақылдарды жоғары тұтыну.Көкөніс және вегетариандық тағамдар Жерорта теңізі дастарханында тұрақты орын алуы үшін жақсы климатқа байланысты, ал ең көп таралған десерт - жаңа піскен жемістер.
- Сүт өнімдерін тұтынудың орташа деңгейі.Жерорта теңізі елдерінде тұтынылатын негізгі сүт өнімі - ірімшік, әлемдегі ірімшіктердің ең көп санын осы жерден табуға болатыны кездейсоқ емес.
- Алкогольді тұтынудың орташа деңгейі.Жерорта теңізінің тұрғындары үнемі ішуге бейім, бірақ аз мөлшерде. Әдетте бұл түскі және кешкі аспен бірге бір немесе екі стакан шарап.
- Физикалық белсенділік.Бұл тармақ диетаға тікелей қатысты болмаса да, Жерорта теңізі елдерінің тұрғындары белсенді өмір салтын ұстануға бейім, көп уақытты ашық ауада өткізеді.
Күнделікті мәзірді құрастыру кезінде осы ережелерді ескере отырып, сіз нақты қай жерде тұратыныңызға қарамастан, Жерорта теңізі диетасын ұстануға болады. Ол не береді? Бақытымызға орай, бүгінгі күні бұл диета туралы зерттеулер жеткілікті, сондықтан біз сенімді түрде айта аламыз.
Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары
Сонымен, Жерорта теңізі диетасы:
- қан тамырларының жұмыс істеуіне ықпал етеді, жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады;
- қабыну процестерін болдырмайды және зақымдалған жасушаларды қалпына келтіреді;
- қатерлі ісік, сондай-ақ қант диабеті, астма, Альцгеймер ауруы және басқалар сияқты аурулардың қаупін азайтады;
Жерорта теңізі диетасының жалпы принциптеріне сүйене отырып, ДДҰ жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін диеталық нұсқауларды әзірледі және 2010 жылы ЮНЕСКО Жерорта теңізі диетасын ұлттық мәдени мұра ретінде мойындады.
Лас-Пальмас-де-Гран Канария университетінің және Наварра университетінің испан ғалымдары 11 000 адамды зерттеп, Жерорта теңізі диетасының жоғарыда аталған принциптерін барынша мұқият ұстанғандардың демалумен салыстырғанда депрессия қаупі 30% төмен екенін анықтады. Мұның себептері, дегенмен, толық түсінікті емес, бірақ ғалымдар депрессия қаупінің төмендеуі Жерорта теңізі диетасына енгізілген тағамдардың қан тамырларының жұмысын жақсартатын және қабынумен күресетін салдарының бірі деп болжайды.
Егер сіз бастағыңыз келсе, бірақ қалай жасайтынын білмесеңіз
Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары сіздің басыңызды айналдырады. Әрине, белгілі бір аурулардың қаупін азайтуға келіспейтін ешкім жоқ, бірақ диетаны бірден өзгерту өте қиын, әсіресе сіз бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз. Сондықтан, төменде мен Жерорта теңізі диетасына сәйкес тамақтануды бастағысы келетіндерге бірнеше кеңестер мен ұсыныстар беремін және мақаланың соңында жаңа өмірге алғашқы қадам болмайтындай етіп аптасына сынақ мәзірін жасаймын. сондай қорқынышты бол.
Міне, алдымен не істеу керек:
Зәйтүн майын сатып алыңыз
Жоқ, сіз менің кеңесімсіз салқын сығымдалған зәйтүн майын жейтініңізге күмәнім жоқ, бірақ сіздің ас үйіңізде кем дегенде кейде болмаса (немесе, керісінше, сол бір бөтелке май шкафта шаң жинайды) екі, ең көбі үш айдан астам ), сіз Жерорта теңізі диетасын ұмыта аласыз. Салаттарды маймен дәмдеңіз, жаңа піскен және пісірілген көкөністерді, макарон өнімдерін, жармаларды, балықты құйып, оған нанды батырыңыз. Жақсы зәйтүн майы - бұл барлық нәрсемен үйлесетін жан-жақты дәмдеуіш, сондықтан мұнда ең бастысы - әдетке айналу. Бірақ қымбат, жоғары сапалы майға баяу отта пісіргенде ғана қуыру керек, басқа жағдайларда тазартылған көкөніс немесе сары майды қолданыңыз.
Зәйтүн жеңіз
Мұнда бәрі түсінікті. Зәйтүн майы зәйтүн жемістерінен жасалған және зәйтүннің өзінде де оны сау ететін бір қанықпаған май қышқылдары бар. Күніне жеті зәйтүн жеу олардың құрамындағы қоректік заттардың толық спектрін алу үшін жеткілікті. Бақытымызға орай, бұл мәселеде қиындықтар аз, ересектердің көпшілігі зәйтүнді жақсы көреді, бірақ бұл мәлімдеме сізге қатысты болмаса, салаттарға, соустарға, бұқтырылған тағамдарға немесе жаңа піскен ірімшіктерге зәйтүн қосыңыз.
Балықты көбірек жеңіз
Аптасына кем дегенде бір рет балықты жеу керек деген ескірген ұсыныстарды ұмытыңыз. Сіз балықты әлдеқайда жиі жеуіңіз керек - аптасына кемінде 3-4 рет, яғни балықты таңдау, сатып алу және дайындау дағдыларын жақсарту керек. Теңіз және өзен балықтарын таңдағанда теңіз балығына, жабайы және торлы балықтардан жабайы балыққа артықшылық беріңіз. Мұздатылған балық, егер дұрыс жібітілген болса, жаңа піскен балықтан әлдеқайда нашар емес, бірақ ол әлдеқайда қолжетімді және осы сайттағы балық тағамдарына арналған рецепттер сізге бір жыл бұрын жетеді.
Көбірек көкөністер, жақсы және әртүрлі
Көптеген отандастардың санасында көкөністер салат немесе гарнир болып табылады және бұл идеяны шұғыл түрде өзгерту керек. Аптасына бір немесе екі кешкі асты толығымен көкөністер мен бұршақ дақылдарынан дайындауды әдетке айналдырыңыз. Мен өсімдік негізіндегі тағамдарды қолдануды жақтамаймын - ірімшік немесе кішкене ветчина қосу жақсы - бірақ көкөністердің тағам ретінде әлеуетін ашу арқылы сіз одан рахат ала бастайсыз. Әрине, егер бұл жаңа піскен және маусымдық көкөністер болса, жақсы болар еді, бірақ қыста біздің тұздалған қиярлар мен қиярлар Жерорта теңізі диетасына өте жақсы сәйкес келеді. Құрамында сонша пайдалы заттар мен С дәрумені бар екені бекер ме?. .
Паста жақсы
Біз макарон өнімдеріне бейтарап көзқараспен қараймыз, ең жақсысы, олар гарнир болып саналады, ең жаманы, фигураның проблемаларының көзі. Сонымен бірге, бізге Жерорта теңізі диетасын берген елдердің бірінде, Италияда макарон жергілікті тағамдардың тірегі болып саналады: ол негізгі тағамның алдында, антипасти деп аталатын салқын тағамдардан кейін беріледі, яғни «бұрын. макарон». Күн сайын үш немесе төрт түрлі кешкі асты жеу арқылы өзіңізді шаршаудың қажеті жоқ - олар Италияның өзінде де көптен бері мұны жасамаған. Бірақ макаронды толық тағам ретінде ашуға тұрарлық. Қатты бидайдан жасалған макарон өнімдеріне артықшылық бере отырып, классикалық итальяндық соустарға арналған рецепттерден бастауға болады: оларда қоректік заттар көп және жақсы сіңеді.
Тәттілерді аз жеңіз
Тәтті тоқашсыз немесе тортсыз бір күнді елестете алмасаңыз, сізге қиын болады. Жерорта теңізі диетасында десерт жиі талшықты және бірқатар дәрумендер мен қоректік заттарды қамтитын жаңа піскен жидектер мен жемістермен ауыстырылады. Жақсы жаңалық - жемістерді күн сайын ақылға қонымды мөлшерде жеуге болады, бірақ оларсыз өмір сүре алмасаңыз, басқа тәттілерді тұтынуды аптасына бір немесе екі рет азайтқан дұрыс. Және, әрине, біз қант пен маргарин тоннасы бар дүкеннен сатып алынған нан өнімдерін айтып отырған жоқпыз.
Жерорта теңізі диетасы: аптаға арналған мәзір
Мен уәде еткенімдей, мақалаға бонус Жерорта теңізі диетасының принциптеріне сәйкес құрастырылған аптаның мәзірі болады, бірақ алдымен бірнеше қажетті түсініктемелер.
- Біріншіден, тағамдар мен негізгі тағамдардың комбинациясы жақсы тағамдар туралы менің субъективті идеяларыма негізделген, оларда ешқандай жасырын логика жоқ, ал егер қаласаңыз, мәзірде көрсетілген тағамдарды қалағаныңызша араластыруға болады.
- Екіншіден, мәзір аптасына 7 күн жұмыс істейтін, демалыс күндері ғана үйде тамақтанатын адамға арналған. Бұл сізге қатысты болмаса, ұсынылған мәзірдегі тағамдарды араластырыңыз немесе резервте пісіріңіз.
- Үшіншіден, мәзір белгілі бір маусымға байланысты емес. Ұсынылған рецепттерге қажетті өнімдердің кейбірі қазір қол жетімді болмаса, сіз жасай аласыз - жақсы, сіз идеяны аласыз! — маусымға сәйкес мәзірді араластырыңыз.
- Төртіншіден, мәзірде бір қарағанда Жерорта теңізі тұрғындарының диетасы туралы идеяларыңызға сәйкес келмейтін тағамдарды көрсеңіз, таң қалмаңыз. Италияда таңғы асқа сүзбе мен қаймақ жеуі екіталай, бірақ бұл өнімдер Жерорта теңізі диетасына көбірек сәйкес келеді.
- Соңында, егер сіз тағамды ауыстырғыңыз немесе ұсынылған мәзірді кеңейткіңіз келсе, рецепттер каталогын зерттеңіз.
дүйсенбі
Таңғы ас:
қаймақ қосылған сүзбе
Кешкі ас:
жаңа піскен қызылша салаты
қуырылған треска және тез қуырылған шпинат
маусымдық жемістер немесе жидектер
сейсенбі
Таңғы ас:
бал немесе джем қосылған табиғи йогурт
Кешкі ас:
жасымық сорпасы
пештегі тауық кернині және қияр мен бақша шөп салаты
маусымдық жемістер немесе жидектер
сәрсенбі
Таңғы ас:
қаймақ қосылған сүзбе
Кешкі ас:
пісірілген бұрыш пен ірімшік қосылған тосттар
балық және көкөніс қосылған күріш
маусымдық жемістер немесе жидектер
бейсенбі
Таңғы ас:
Йогурт қосылған қантсыз мюсли
Кешкі ас:
минестрон сорпасы
шие қызанақтары мен насыбайгүл қосылған спагетти
маусымдық жемістер немесе жидектер
жұма
Таңғы ас:
бал немесе джем қосылған табиғи йогурт
Кешкі ас:
кальмар және аскөк қосылған салат
Бұрыш соусы мен гриль көкөністері қосылған сиыр етінен жасалған антрекот
маусымдық жемістер немесе жидектер
сенбі
Таңғы ас:
шакшука
Кешкі ас:
теңіз балығы сорпасы
қызанақпен пісірілген кальмар
Кешкі ас:
Капрез салаты
баклажан қосылған қой еті және жасыл бұршақ қосылған булгур
бал және розмарин қосылған інжір
Жексенбі
Таңғы ас:
үйдегі кекс
Кешкі ас:
қуырылған бұрыш сорпасы
спагетти амтрициана
Кешкі ас:
сарымсақ қосылған қуырылған асшаяндар
пештегі камбала және розмарин қосылған картоп
пісірілген алма
Қорытындылай келе
Көпшілігіміз «диета» сөзін тұрақты аштық сезімімен және қандай да бір уақытша нәтиже үшін өз қалауымызбен шектелу қажеттілігімен байланыстырамыз. Бірақ Жерорта теңізі диетасы мүлдем басқаша. Жерорта теңізі елдерінде болмаса, қай жерде олар жақсы тамақ туралы және бүкіл отбасын дастарханға жинайтын дәмді және жайбарақат түскі астан келетін рахат туралы көп біледі? Шын мәнінде, Жерорта теңізі диетасы диета немесе тамақтану жүйесі емес. Бұл денсаулық пен ұзақ өмір сүруге уәде беретін өмір салты, оны әрқайсымыз ұстануға болады.
Жерорта теңізі диетасының принциптері туралы бұл мақала сізге пайдалы болды деп үміттенемін және сіз мәзірді оның принциптеріне сәйкес оңай жоспарлауға болады. Және бұл тапсырманы одан да жеңілдету үшін дұрыс тағамдарды табуға көмектесетін әртүрлі рецепттер топтамаларын пайдалануға болады.